朝食を摂りましょう

栄養科コラム

今回は朝食の摂り方についてご紹介します。
朝食は1日の始まりの大切な食事で、特にしっかり食べたいものです。1日3食摂って、かつそれぞれが栄養バランスのよい食事というのが理想的ではありますが、続けていくのに無理は禁物。まずはできることから始めていきましょう。

朝食の役割

• 昼までの活動エネルギーを供給する
• 睡眠によって低下した体温を上昇させ、身体を目覚めさせる
• 血液中のブドウ糖の量を上げ、脳の働きを高める

朝食を抜くと…

朝食を抜くと、筋肉分解や体力低下、体内時計の不一致が起こり、結果として肥満や動脈硬化の原因となることがわかっています。
朝食を抜いたダイエットは筋肉減少や水分不足による減量であって、肥満やメタボリックシンドロームが起こる負のサイクルから脱していません。
習慣的な朝食欠食の影響が、30歳代には血液検査の異常として現れ始め、40～50歳代にかけて内臓脂肪が著しく増加することが報告されています。

朝食改善のヒント

朝食を摂らない人にはいろいろ理由が挙げられますが、ほんの少し気をつける事で思っていたより簡単に改善することができるものです。

◎時間がない人

⇒流動性のある食品やシリアルなどを活用し、会社についてから食べましょう。

◎食べるより眠っていたい人

⇒寝る時間を30分早くしてみましょう。睡眠の1サイクルは90分です。寝付いてから3時間、4.5時間、6時間、7.5時間で起床時刻を迎えられるよう調節すると、すっきりと目覚める事ができます。

◎食欲がない人

⇒夜9時以降の間食は避けるようにし、やむを得ず夕食が遅くなった場合は、お粥程度の軽い食事で抑えましょう。

朝食の基本

体内時計を整えるために必要な、良質なたんぱく質を摂る事が大切です。また、時間のない朝にも簡単に作れること、昼夜で不足するものを中心に摂るようにすることが朝食の基本です。

• 時間がないときは野菜ジュースや市販のスープでの野菜補給もOK
• 大豆製品や乳製品、卵などでたんぱく質を摂りましょう
• パンやシリアル、おにぎりなどで、少量でも穀物を摂りましょう

コンビニや外食での朝食メニューの選び方

コンビニや外食で朝食を摂る時は、品数を複数にするよう気を配ってみましょう。コンビニでは、パンだけ・おにぎりだけ、といった単品食べにならないように野菜ジュースやヨーグルトを添える等をしてみましょう。
外食の場合でも、できるだけセット料理になっているものを選択しましょう。ご飯などが多い場合は最初から盛り付けを少なくしてもらえば安心です。
カロリーの目安は、1日に摂りたい全量の30%を基準に。例えば1600kcalの場合は480kcal分の量を目安にして下さい。
パン食の場合は野菜や卵が添えられているセットメニューか、野菜やおかず類がとれるような具だくさんのサンドイッチがよいでしょう。
自分の生活スタイルに合わせ、毎日続けられる朝食内容に工夫していく事が、健康で太りにくい体を作ることに繋がります。

2019年2月　栄養科

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