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栄養科科コラム
動脈硬化と食事について
動脈硬化とは血管壁が老化して硬くなるだけではなく、血管の内側にも汚れがこびりついて
血行が悪くなり、血液が詰まりやすくなる状態をいいます。
加齢とともに進行するので一種の老化現象とも言えますが、動脈硬化は急に現れる訳ではなく若いころから始まり40歳を過ぎるころに症状があらわれてくることが多いと言われています。
原因は先に説明した通り加齢によるものではありますが、糖尿病・高血圧・喫煙などさまざまな
原因が重なって進行します。特に悪玉コレステロールには注意が必要です。悪玉コレステロールは動脈の血管壁におかゆのような脂肪の塊(プラーク)を作ってこびりつきます。
例えば動脈に新品のホースのような弾力があり、その中を澄んだ血液が勢いよく流れていくのが体にとって一番いい状態ですが、動脈硬化がある血管は硬くなってひび割れた古いホースのようなものになります。その中を脂肪や糖分などをたくさん含んだ血液が流れ続けるとプラークが大きくなって血栓ができ、最悪の場合、血管が詰まったり、破裂したりするのです。
また、人の約100人に一人は遺伝的に脂質異常症をおこすと考えられています。ご家族・親族に悪玉コレステロールが高い、あるいは中性脂肪が高いと言われている方がいる場合、主治医に相談することをお勧めします。

それでは、予防するにはどうすればいいでしょうか。
基本は生活習慣(食生活・運動習慣)の改善になります。
まず「たばこ」を吸っている人は禁煙からスタートしてみましょう。
日常生活の中で食事量は多くないですか?体格は肥満傾向ではないですか?
1日の摂取エネルギーの半分を夕食でとっていませんか?
 

「動脈硬化」にならないための食事療法についての10項目があります。参考にしてください。
1. 1日3食、同じ量を規則正しく食べましょう
2. 腹八分目
3. 早食い・ながら食い・まとめ食い 禁止
4. 食物繊維を多く含む食品を先にたくさん食べましょう
5. よく噛み、ゆっくり食べましょう
6. まわりに食べ物をおかないようにしましょう
7. 好きなものでも1人前までしか食べない
8. 寝る前の2時間はカロリーの高いものを食べないこと
9. 食器は小ぶり(小さいもの)にしましょう
10.外食のときは単品(丼など)ではなく定食のような複数の食品をとれる献立を選びましょう
(日本動脈硬化学会参照)

食習慣を見直せたところで次は運動について考えてみましょう。
運動を始めるときに一番大切なのは、楽しく続けることです。まずは簡単に30分歩くことから始めてみませんか。1回に30分以上続ける理由は、運動すると最初は筋肉内の糖分、次に血液中のブドウ糖が使われるので、脂肪がエネルギーとして使われ始めるのに20〜25分かかるからです。毎日行う必要はありません。週に3回程度または1週間の合計が3時間以上になるように心がけてみましょう。忙しいかたは空いた時間で1回10分程度を1日何回か繰り返すだけでも効果があります。(ただし、内臓脂肪を減らしたい方は最低でも1日合計1時間は歩きましょう)

運動療法があまり好ましくない疾患、ハイリスクをお持ちの方は医師のチェックが必要です。
主治医に相談してください。
2013年3月1日更新 栄養科
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