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栄養科科コラム
栄養素のミネラルについて
「ミネラル」の存在はみなさんご存知かと思いますが、体内で一体どんな役割をしていると思いますか?
「ミネラル」は体内を構成する酸素・水素・窒素・炭素以外の元素で無機質のことを指します。体内には4%の割合で含まれていて、微量でも必要量が満たされる微量栄養素です。しかし体内では作ることができないので、食事から摂取する必要があります。
また特に、偏食傾向の人などは比較的不足しがちな栄養素でもあります。


「ミネラル」は生物には存在せず、水や土壌にしかありません。ですから間接的に「ミネラル」を取り込んだ動植物を食べることで摂取する必要があります。 「ミネラル」は「ビタミン」と共に、糖質・脂質・たんぱく質と合わせて5大栄養素と言われているほど微量ながら体内で重要な役割をする栄養素なのです。
重要な役割とはなんでしょうか。
例えば「ミネラル」は骨や歯を形作るとともに、血液、ホルモン、酵素を構成する成分、細胞内液や細胞外液内の循環を一定に保つ働きがあります。さらに、神経・筋肉が円滑に機能するために必要で、興奮を静める働きもあります。


「ミネラル」とはどのくらいの種類があるのでしょうか。
現在、生きていくうえで必要な「必須ミネラル」は全部で16種類です。
それは「カルシウム」「リン」「マグネシウム」「ナトリウム」「カリウム」「硫黄」「塩素」「鉄」「銅」「亜鉛」「セレン」「マンガン」「ヨウ素」「コバルト」「モリブデン」「クロム」です。


そこで、今回は比較的身近な「ミネラル」 カルシウムについてお話したいと思います。
カルシウムはみなさんもご存じの通り99%は骨や歯の成分となります。意外に感じるかもしれませんが、日本人は不足しがちです。
またその他に含まれるところは、血液中・筋肉内・神経などです。カルシウムの摂取量が不足してくるとまず血液中のカルシウムの濃度が低くなってくるため骨からカルシウムが血液中に流れます。人は血液中、常に一定量のカルシウムが必要なので骨からカルシウムを血液中に持っていくことが必要で、必然的に骨のカルシウムは減少し、もろくもなってしまうのです。なぜかその時に必要以上の量を取り込んでしまうためか、血管へのカルシウム沈着量が多くなり、血管の通りが狭くなることもあります。そのことは動脈硬化とも関連しています。
不足しているということはどういうことかというと、骨や歯がもろくなってしまったり、動脈硬化を引き起こす可能性があるということです。 

どうすればカルシウム不足は防げるのでしょうか?
カルシウムの血中濃度は夜間に下がります。理由としては体内でのカルシウム吸収率が上昇する時間帯になっているからです。寝る30分前くらいに牛乳を飲むとカルシウムの吸収に効果的と言われています。しかも、牛乳にはトリプトファン(アミノ酸)が多く含まれ、セロトニンからメラトニンに変化させる効果があります。メラトニンは睡眠を促すホルモンです。よい睡眠を得るためにも牛乳は効果的なのです。
 

しかし、牛乳が苦手な方もいると思います。そのような方は緑黄色野菜をとると、比較的高濃度のカルシウムを摂取することができます。ご自身にあった方法で摂取するといいですね。

また、食品からのカルシウム過剰症はおこりにくいといわれていますが、過剰症になると泌尿器系結石や他の「ミネラル」の吸収抑制などがあります。サプリメントなどで過剰摂取にならないように注意しましょう。

カルシウムは一度にたくさん摂っても吸収できる量は限られています。毎日コツコツ摂ることが大切です。



 
2013年1月1日更新 栄養科
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