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栄養科科コラム
腸内環境(腸で免疫が作られる?)

便秘や下痢で困ったことがある人は多いと思います。
生活環境の乱れ、食生活の乱れ、ストレスなどによって腸内細菌のバランスが崩れることでそのような症状を引き起こしていると考えられています。
では、腸内環境はどのようにして整えられるのでしょうか?

腸内環境を整えることは腸内に常在している善玉菌と悪玉菌の関係を調整しなければいけません。善玉菌を増やすことが便秘解消につながるのです。
また、善玉菌は腸内でビタミンを作ったり免疫力を高めたりしています。「免疫」とは人の健康を守ってくれる働きで自然治癒力という体の防御シス
テムの1つです。自然治癒力を高めるためにも腸内環境を整えることが必要なのです。

善玉菌を増やすためにはどのような事を心がければいいのでしょうか?
1. ヨーグルトや乳酸菌飲料、善玉菌のえさとなる「オリゴ糖」などを積極的に摂取する。
2. 食事の時間、就寝時間など生活のリズムを規則正しく保つ。
3. お酒は飲みすぎない。毎日飲むのはNG。
4. 肉の多い食生活はせず、食物繊維が豊富な野菜や豆を積極的に摂る。
5. ストレスがたまりすぎないよう、発散できる趣味など解消法を持つようにする。

1〜5までの生活習慣を続けていると腸内環境が良くなる近道です。
「オリゴ糖」は糖類の一種でブドウ糖などの単糖が2〜10個程度結合したものの総称です。種類がいろいろあり皆さんがよく見かける名称としては「フラクトオリゴ糖」「ガラクトオリゴ糖」「乳果オリゴ糖」「大豆オリゴ糖」「キシロオリゴ糖」「イソマルトオリゴ糖」「ラフィノース」などでしょうか。
「オリゴ糖」には小腸で吸収されてしまう消化性のものと胃や小腸では消化されずに大腸まで届く難消化性のものがあります。難消化性オリゴ糖は大腸でビフィズス菌などの善玉菌を増殖させる働きがあり特定保健用食品「おなかの調子を整える食品」として製品化されています。
しかし、難消化性オリゴ糖はノンカロリー食品ではありません。エネルギー量はブドウ糖が1gあたり4kcalに対してオリゴ糖は1gあたり2kcal程度です。「オリゴ糖」そのものは体内で消化・吸収されないため体重増加や血糖値の上昇に影響しにくいとは言われていますが適正量以上をとり過ぎるとお腹がゆるくなるので注意が必要です。

次に便秘解消の栄養素として「食物繊維」があげられます。「食物繊維」とは人の消化酵素によって、消化されない食物に含まれている難消化性成分で大きく「水溶性」「不溶性」に分けられ腸内で働く生理作用がそれぞれ異なります。
   「不溶性食物繊維」
保水性が高く水を吸着して糞便量が増加し適度な固さにするとともに大腸通過時間が短縮されるため便秘を予防できます。また、大腸癌を予防する効果があると言われています。
吸着性も持っており、食物中のナトリウムの排泄を促すことにより高血圧の予防が期待できます。

  「水溶性食物繊維」
腸内細菌により発酵をうけ、腸内環境を好ましい状態にし、大腸粘膜の増殖や、蠕動運動を促進させるなど重要な機能も果たしています。
また多くは水に溶けると高い粘性を示し、食事内容物の胃内滞留時間を延長させ小腸内で糖質の消化・吸収を緩やかにし、急激な血糖上昇を抑えます。
そのため糖尿病の予防や治療において重要な効果が期待されたり、血清コレステロール値を正常化し、動脈硬化を予防する効果もあると言われています。

食物繊維の1日の摂取目標は20〜25gです。
代表的な食物繊維は「不溶性」のセルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなど「水溶性」のペクチン・アガロース・グルコマンナンなどです。

腸内環境を整えて免疫力を高め寒い冬を乗り切りたいですね。

 





 
2011年11月1日更新 栄養科
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